在快速閱讀的五大社會功能中，我們提到了快速閱讀能增強自制力，提高學習能力，什么是自制力呢？它其實是人類天生所具備的一種能力。只是我們有時候不太會用這種能力，如何提高自制力？本文中小編將為大家介紹十個便于實踐且有效提高自制力的方法。

    十個有效提高自制力的方法

    1、冥想

    人腦像一個求知欲很強的學生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數(shù)學，它就會越來越擅長數(shù)學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。

    神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，提升自控力。

    2、放慢呼吸

    放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)（人腦中與自控力相關(guān)的部位）、提高心率變異度（自控力高的人擁有更高的心率變異度）、有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。

    當我們面臨意志力挑戰(zhàn)的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鐘之后，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鐘的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。

    3、堅持鍛煉

    如果你覺得鍛煉太累了，或者是沒有時間鍛煉，那么不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。

    對于起步者而言，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑。鍛煉的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑郁。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉(zhuǎn)更迅速。

    什么樣的鍛煉最有效？身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛(wèi)生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑。

    4、睡眠

    充足睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態(tài)下，人們毫無自控力可言。

    很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的狀態(tài)，再最后刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更強的意志力？還是深夜在虛無網(wǎng)絡(luò)世界中的飄蕩？我們“獲得更多睡眠”的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。

    5、訓練“意志力肌肉”

    只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。

    學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它能讓我們應付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。

    6、明天和今天毫無區(qū)別

    把你今天做的每個決定都看成對今后每天的承諾。

    這是一種有效的幫助我們克服“明日復明日”的想法。不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而是要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應該做一件事情卻拖延著不時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

    你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？如果沒有彌補上，從現(xiàn)在開始，你就要告訴自己：明天和今天毫無區(qū)別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

    7、自我諒解

    自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。

    在自控的過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人都覺得自我批評是自控的基礎(chǔ)，自我諒解會導致自我放縱。但是經(jīng)眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素。相反，自我諒解則會提升積極性和自控力。

    8、等待十分鐘

    想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間。

    當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鐘。如果十分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著自己真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個法則改成“堅持10分鐘，然后就可以放棄。”當10分鐘結(jié)束后，你就允許自己停下來。不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去。

    9、遇見未來的自己

    遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰(zhàn)，做最好的自己。

    認為未來的自己和現(xiàn)在聯(lián)系很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現(xiàn)在的幸福，為未來的自己投資。

    10、意志力傳染

    自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

    我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己決策中，同樣，我們的行為也影響了其他無數(shù)人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓勵或誘惑。

    針對意志力傳染，有以下三個方法來提升自控和抵制誘惑。

    ※ 增強你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。

    ※ 感染意志力。給自己樹立一個榜樣，問問自己：那個意志力強人會怎么做？

    ※ 自豪感的力量。在朋友圈公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將有多么自豪。

    ※ 把它變成集體項目。你能在意志力挑戰(zhàn)上和大家一起堅持下來嗎？又或者是贏過他人？