如何才能快速且有效的戒掉壞習慣，養成好習慣呢？《掌控習慣》一書給了我們四個步驟：提示→渴求→反應→獎賞。提示可以觸發渴求→因為渴求而做出反應（采取行動）→行動會獲得獎賞→獎勵會滿足我們的渴求，并激勵我們尋找更多提示，繼續行動獲得獎勵，形成一個良好的循環。
下面我們來看具體的方法
第一步：提示→讓習慣顯而易見
對獎勵的提示越明顯，我們行動的可能性就越大。
1、思考習慣
思考習慣是改變習慣的第一步，我們可以找張紙寫下自己現有的習慣，并思考這個習慣是好習慣還是壞習慣，或者中性習慣。通過寫下習慣，并思考它的性質，我們會加深對習慣的了解。因為習慣的特點之一是高度自動化，常常在我們沒有意識到的時候就完成了行動。比如工作了一會兒，就自動拿起手機來刷半天，然后才驚醒。所以對現有習慣的反思，會讓我們更有覺察力，等同樣的行為下次再出現時，我們就能更早的意識到，如果是好習慣就激勵自己堅持，如果是壞習慣就想辦法及時終止。
2、制定執行意圖
執行意圖說的是：為實現目標所確定的具體行動計劃。執行意圖的具體形式是“如果發生情況A，我就采取行動B”。這里的情況A通常指的是特定的時間、地點，比如到晚上八點，我就去xx健身房鍛煉一小時，這就是一個典型的執行意圖。
相比“目標意圖”（如：我要鍛煉身體），“執行意圖”（我每晚8點，去健身房，跑步一小時）能明顯提高行動的概率。這是因為執行意圖讓行動的提示更明顯，制定執行意圖時，對應的時間、地點就會成為提示，同時，執行意圖也規定了具體的行動，我們只要照做就行，不用臨時思考怎么做，提高了行動
效率，避免了拖延。
3、改變環境提示
很多時候我們的行為，并沒有經過大腦的深思熟練，而是受到環境的影響。因此我們可以：突出習慣對應的環境提示，來培養好習慣；消除環境中的提示，來戒除壞習慣。例如：如果你想多喝水，那就在每張桌子上放上一瓶水，讓自己隨時能看到；你想睡前背單詞，那就把單詞書放在床頭。反過來，如果你想減少玩游戲的時間，那就把游戲機放在柜子里，讓自己平時看不見。
此外，我們還可以把習慣和特定環境聯系在一起。比如在書桌前就只工作不娛樂，如果想玩手機就去沙發，想吃東西必須去餐桌，這樣一來，環境本身就會成為提示。在這種分工明確的穩定環境中，好習慣會更容易培養。
第二步：渴求→讓習慣有吸引力
我們越渴望獎勵，就越可能采取行動。
4、綁定喜好，把需要做的事和喜歡做的事聯系起來。
比如你喜歡玩游戲，同時又希望培養自己讀書的習慣，你就可以規定自己只有看完一定量的書之后才可以玩游戲。這樣一來，對玩游戲的渴望就會讓你更有動力去看書。
5、加入特定的群體
人類最深層的愿望之一，就是群體歸屬感。當某種習慣有助于我們融入群體，它就有了更強的吸引力。因此，我們培養某個習慣時，可以想象哪些群體具備這個習慣，讓自己與群體接觸互動，接受群體的熏陶來改變行為（所謂“近朱者赤”也是同樣的道理，你想培養自己多讀書的習慣，就多和愛讀書的人做朋友，或者加入一些讀書圈子）。
最常見的群體是和我們親近的人，比如朋友和家人，親近的人會施加一種無形的壓力，拉著我們向他們看齊。一項調查顯示，如果一個人有一個肥胖的朋友，他的肥胖概率會增加57%；當一個人體重減輕時，他的伴侶也有三分之一的可能會一起減肥。（所以如果你想減肥，多跟瘦的朋友一起吃飯鍛煉，減肥成功的幾率會更高。）
另外，那些成功人士也是一種群體，我們都會模仿自己羨慕的人，比如：模仿你偶像的說話和做事方式等等。作者建議我們閱讀成功人士的訪談，觀察他們的行為，找到值得培養的習慣，并模仿。這會讓我們覺得自己變得更優秀，促使習慣的養成。
6、改變思維模式
大多數習慣都會帶來好、壞兩方面的結果，比如攢錢理財的習慣，它既可以讓未來更有保障，但也會降低現在的生活體驗。如果我們想培養好習慣，就要多關注它的益處，提醒自己攢錢理財是獲得自由的手段，而不是在自我限制。這種思維模式會增強好習慣的吸引力，降低壞習慣的吸引力，從而引發行動的改變。
對于壞習慣，除了多關注它的壞處，還可以尋找替代行為。比如抽煙，很多人抽煙的目的不是喜歡抽煙本身，而是為了舒緩心情、解壓、或者裝酷，那么為什么不找一種更有益的方式呢？
第三步：反應→讓習慣簡便易行
習慣不是一下子就能養成的，它需要我們不斷重復行動，最終讓行動“自動化”，不用有意識的參與也能完成。而要讓行動能夠堅持，能夠不斷重復使行動自動化，那么這個行動就不能太難。所以我們要讓行動簡便易行，降低行動的門檻，提高行動頻率。
7、削弱習慣的阻力
通過優化環境，來降低行動的阻力。比如健身這個行動，在選擇健身房的時候，就要盡量選擇離家近，上下班順路的地方。
提前做好準備，減少行動前的準備步驟（阻力）。比如你想早起做早餐，就可以在睡前把做早餐要用到的工具、食材提前準備好，第二天起床立刻就能開始做。反過來，我們也可以增加準備步驟，提升壞習慣的阻力。比如，你經常因為上網而浪費了
大量讀書學習的時間，那么你就可以把網線、插頭等全部拔了，下次你想上網，你起碼要折騰幾分鐘。
8、采用兩分鐘規則
兩分鐘規則說的是：一開始培養新習慣，它所用的時間應該不超過兩分鐘。習慣難以堅持的主要原因就是好高騖遠，一開始就把目標、行動定的太高，最后自然難以堅持下去。而兩分鐘規則的目的就是呵護新習慣的萌芽，讓它不要過早夭折。比如你想養成每天讀書的習慣，那就先從讀一頁書開始，其實這說的就是“微習慣策略”。
此外，兩分鐘規則還會改變我們對自己身份的理解。與自己身份不符的行為，不會長久。比如，你可能想攢錢理財，但如果你崇尚享樂主義，那么即便你攢了點錢，最后還是會忍不住誘惑而花在吃喝玩樂上。但如果你相信自己是精打細算、會長遠考慮的人，自然就會控制支出，不亂花錢。所以真正能改變行為，讓行為保持下去的是我們對自己的理解。兩分鐘規則的好處在于它設立了一個很低的門檻，讓我們通過簡單的行動來改變我們對身份的理解。如果你每天都堅持讀書，哪怕每天只讀一頁，堅持一個月后，你也會打心底相信自己熱愛學習，把讀書學習看成生活的一部分，培養起長期的習慣。
9、建立承諾機制
承諾機制說的是：你一旦做出某種承諾、選擇，它就能在接下來的某個時間范圍內影響并改變你的行為，強制你行動和改變。比如：你想想學英語但又怕學不來、堅持不下來，那就花點錢報個如“新東方”的課；或者想學快速閱讀，又怕學不會、學著學著就放棄，那就花點錢成為
精英特速讀記憶訓練的學員。這樣一來，如果不去學，那錢豈不是白花了，這種厭惡損失的心里會逼著你去行動。
第四步：獎勵→讓習慣令人愉悅
當習慣帶來的結果讓我們滿足時，我們就更愿意堅持習慣。
10、改變即時獎勵
好習慣難培養、壞習慣好培養，從大腦的角度來講，是因為我們的大腦非常重視及時的獎勵。雖然好習慣會帶來益處，但大多數益處都沒辦法立刻獲得，比如鍛煉、讀書、存錢，其最大的益處都需要時間才能看到，直接收獲的卻是辛苦、不舒服等。而很多壞習慣則不一樣，它能帶來及時獎勵，比如抽煙可以馬上緩解你的焦慮，玩游戲可以馬上讓你獲得快樂。
所以，我們要讓好習慣帶來的好處更醒目。比如攢錢買房子，就可以專門開一個賬戶存首付，每次克制沖動消費后就把錢存到買房的賬戶里，這樣一來我們就能直觀看到賬戶余額不斷提升，這就是一種及時獎勵。
此外，我們還可以提高額外的獎勵。比如每讀完一本書之后，就獎勵自己看一部想看的電影、吃一頓大餐（需要注意的是不要讓額外獎勵與好習慣造成沖突，比如鍛煉的獎勵如果是周末去大吃一頓，那鍛煉就沒意義了）。相反，如果我們給壞習慣設置額外的懲罰，就能幫助戒除壞習慣，常見的方法是找一個問責伙伴來監督自己，一旦做出壞習慣就要承擔責任。
11、追蹤習慣
追蹤習慣的意思就是：記錄下自己的習慣軌跡。比如，當你完成了每天閱讀的習慣，就在對應的日期上打一個√；或者再詳細一點，比如讀了幾頁書。這樣你就能直觀的看到自己的習慣軌跡了。
追蹤習慣的好處是：
①把追蹤這種行動本身變成了即時獎勵，看著記錄，就能讓自己覺得在不斷成為更優秀的人，當下就會覺得很滿足，從而把習
慣堅持下去。
②提醒我們不要半途而廢。培養好習慣這條路上，最怕的就是半途而廢，特別是你努力了，但進步卻很緩慢、甚=甚至看不到進步，得不到想要的結果的時候。就像我們很多學員在練習精英特速讀記憶訓練軟件的時候，剛開始的一兩個周，能明顯的感受到自己的進步，一下子就能實現一眼看十多個字，但越到后面提升的速度就會越慢，這就是到了所謂的“平臺期”（也就是遇到瓶頸），只有熬過這個階段，量變才會引發質變，習慣的結果才會體現出來。
如果在平臺期里遇到挫折，我們可能因一時沖動、打擊而放棄，這時候看看自己記錄的行動軌跡，我們就會意識到：都已經走了這么遠了，一旦放棄這些積累就白費了，于是就更容易堅持下來，最終突破平臺期。（文/速度G先生）
