五步暫停法

    自我挫敗的行為通常是下意識的反應。我們很容易在不考慮長期后果，也不考慮合理的替代方案的情況下采取行動。五步暫停法將通過提高你的感知能力，來防止這種情況的發生。這個方法可以讓你的思維回到正常路線，讓你反思而不是做出應，讓你憑智慧而不是沖動行，有意識地選擇最佳的行動方案。

    第1步：增強對身體的覺知。—開始，沖動會引發身體上的感覺。停下來，注意有感覺的部位和那個部位的感覺。你的胃有感覺嗎？頭、脖子，還有胸口呢？

    第2步:增強對情感的覺知。試著把身體上的感覺和情感聯系起來。你為什么感到緊張？你對什么感到生氣？你在害怕什么？

    第3步：增強對沖動的覺知。你剛剛注意到的感覺是否讓你想要來取行動？這些感覺讓你想做什么？

    第4步：增強后果意識。問問自己，如果采取行動，短期和長期的后果可能是什么。意識到行動會帶來的不良后果能夠讓你適時地停下來。

    第5步：增強解決問題的意識。問問自己還有什么選擇。哪一種選擇可能會產生最好的結果？想象一下，如果你采取更有建設性的行動，將會發生什么樣的好事，這可以激勵你做出改變。
 

    無論多么具有破壞性，自我挫敗的行為都是有某種用處的。而且，無論你多么想停止做這件事，在某種程度上，你依然可能會害怕把它拋在腦后，去做一些新的、未經試驗的事情。你會擔心，如果新的行為不起作用，事情變得更糟怎么辦？因此，打破慣性的關鍵是關注你正在獲得的，而不是正在放棄的東西。否則，即使你已經堅定地承諾要改變，一旦你遇到障礙，就很容易回到自我挫敗的老路上。
 

    獲得一些幫助

    自我挫敗的行為可以追溯到童年時期的孤獨和缺少保護的經歷。所以，如果你得到了他人的支持，在成年后你將更容易克服這種行為。幫助你的人實際扮演什么角色并不重要。他們可以直接幫助你，為你提供精神上的支持，或者監督你，讓你為自己下定決心要做出的改變負責，重要的是你知道你并不是孤身一人，這會增強你的信心和決心。
 

    建設性地利用退步

    自我挫敗的行為往往會反復出現。盡管你的意愿是好的，但當同樣或類似的情況再次出現時，你可能會做出條件反射般的反應——做你以前做過的事情。如果你重復了過去的做法，不要因為犯了錯誤而把自己一竿子打死，而是要把你的自我輕視轉化為自我決定。問問自己，如果你能再做一次，你會做些什么，為了防止這種情況再次出現,為它制定一個行動計劃。
 

    獎勵自己

    每當你重復做一次自我挫敗的行為，你的自尊就會受到打擊。你認為自己軟弱、不自律，無法實現更高的目標。相反，每當你成功地克服了自我挫敗的沖動，你的自尊就能得到一定的提升。好好利用這種自豪感，對自己出色的表現進行獎勵會強化你的新行為，并幫助你永久地實現改變。
 

    利用提醒

    你可以寫下你正在改變的行為有關的提醒，把它們做成手機電影屏保、壁紙，或者放到辦公室桌上、冰箱門上這類每天都會多次看到的地方。這些提醒會督促你采用一系列新行動或者提醒你隨時注意自己在改變的行為。
 

    承諾做出改變

    在改變不良習慣的路上會遇到非常多的困難，你需要認識到，把自己的問題歸咎于他人，或者歸咎于你無法控制的環境，并不能讓事態變得更好。你明白只有你才擁有改變自己生活的力量，你需要坦率的看看自我，做一次徹底和無畏的自我品格的檢討。這會帶你信心和智慧，幫助你拋棄自我挫敗的行為。