你總覺得疲憊嗎？想一天到晚“葛優癱”？總覺得自己“喪喪的”，好像無論忙不忙都感覺很累，無法持續集中
注意力，總愛想些有的沒的……上班回家后就躺在沙發上休息、看電視或者玩手機，然而這些方式都無法解除大腦的疲勞，唯有用正確的方式讓大腦得到休息，那么大腦自然
效率提升。
消除大腦疲勞的七個方法
1.正念呼吸法——適用于大腦疲累時
大腦的一切疲勞和壓力來自于“過去”和“未來”：對已經發生的事情心有不甘，對將要發生的事情充滿不安。也就是說，思緒一直在過去和未來之間徘徊，然而就是不專注于“現在”。這種狀態不斷持續的話便會導致大腦疲憊不堪。而正念呼吸法可以有效解決這個問題。
做法：
①練習基本姿勢
- 坐在椅子上（挺直脊背、不靠椅背）
- 不吸肚子，手放在大腿上，不交叉雙腳
- 閉眼（要是睜眼的話，目光望向兩米外）
②有意識的關注身體的感覺
- 觸感（腳底踩在地板上的觸感、屁股坐在椅子上的觸感、手放在大腿上的觸感）
- 身體被地球牽引的重力感
③將所有注意力集中在呼吸上
- 有意識的關注與呼吸有關的感覺
（空氣吸入鼻腔時是什么感覺？吸氣、呼氣時胸腔和腹腔發生了什么變化？呼吸間的停頓是怎么樣的？每一次呼吸的深度一樣嗎？吸氣與呼氣之間有溫度差嗎……）
- 無需深呼吸和控制呼吸
沒必要去控制呼吸或改變呼吸習慣，就像平常一樣自然的呼吸即可。
- 給呼吸編號效果更佳
給每一次呼吸貼個標簽：例如1、2、3……10，到10之后再從1重新編號
④走神時
- 意識到自己走神后要迅速調整狀態。輕柔地、緩緩的將注意力重新集中在呼吸上
- 走神是在所難免的事情，無需責備自己
Point：
- 無需花費較多時間，一天做5分鐘、10分鐘即可，最重要的是要每天實踐
- 一定要在同一個時間、同一個地方練習（因為大腦喜歡“規律性”）
2.動態冥想——適用于心事重重時
在日常生活中有很多事情是我們“下意識”去做的，比如刷牙、吃飯、走路……在做這些事情時，我們根本“不過腦子”。這樣會造成意識不集中于“當下”，飄到“過去”和“未來”。而動態冥想可以改善這種情況，并且實現flow“流”狀態。
做法：
①步行冥想
- 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點
- 有意識的留意手腳肌肉、關節的變化、與地面接觸的感覺
- 給自己的動作分類，例如“左右”、“上下”等等（這樣做能夠進一步集中注意力）
②站立姿勢的動態冥想
- 張開雙腳，距離與肩等寬，伸出雙臂慢慢抬高
- 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要關注重力變化
- 慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位（不斷重復這個動作）
③坐在椅子上的動態冥想
- 坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀
- 用心感受肌肉、關節的變化
- 轉動一次后，反方向再轉動肩膀
④其它動態冥想
- 有意識的關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等
- 開車時可以關注開車時屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以
及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）
- 一邊做體操一邊關注身體的變化
Point：
- 提前決定好進行動態冥想的時機有助于養成習慣。例如，今天決定從離開家門開始動態冥想；刷卡進地鐵站后開始動態冥想等等
- 吃飯時也可進行動態冥想。關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等等。
3.壓力呼吸化法——適用于壓力導致生理不適時
壓力雖然是心理現象，但是逐漸積累后會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸，逐漸加重后會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試采取“壓力呼吸化法”。
做法：
①注意壓力來臨時自己的變化
- 采取正念冥想的基本姿勢（→見方法一）
- 將造成壓力的原因總結成“一句話”（這樣做更易把握身體和內心的反應）
- 在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應
②將意識集中到呼吸上
- 給呼吸編號（1、2、3……10）
- 感受身體由緊張到放松的過程
③將意識擴散到全身
- 將注意力擴散到全身（設想全身都在“呼吸”）
- 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識的保持該部位的放松
- 繼續將注意力擴散到周圍的空間
Point：
- 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞
- 將導致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“錯誤認知”客觀化
4.“monkey mind”消除法——擺脫“胡思亂想”
久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“monkey mind”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞。為了擺脫這種狀態，他提出了一種認知行動療法——“monkey mind消除法”：想象自己站在車站的月臺上，電車進站，車上坐著名為“思考”的猴子乘客。電車稍作停留，你站在月臺上不動。過一會兒電車載著猴子乘客出發離開車站，你仍站著不動。然后又來了一輛又一輛電車，但你一直保持站在月臺上不動的狀態。
這個比喻想要表達的是：要對大腦中的“思考”擺出一副“旁觀者”的態度。那些吵鬧的“猴子乘客”早晚會隨著電車出發而離開，你的內心只是“猴子乘客”途中經過的一個場所而已。人類總是喜歡把自己當做“思考”的本體，但其實人類不過只是一個容器。就像車站和電車是兩回事一樣，沒必要將“思考的自己”和“思考的事情”等同視之。
做法：
①扔掉“胡思亂想”
- 給思考貼上標簽，留心那些“想了很多遍”的事情
- 把那些已經“想夠了”的想法踢出大腦
②找到例外
- 一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？
- 想想一直糾結的這個想法是否有反例
③站在先賢的角度看待問題
-自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？
-他們是否會將“思考的自己”和“思考的事情”同一視之呢？
④不要判斷好壞
- 正念的關鍵在于關注“當下”，不要對當下做任何價值判斷
- 時常保持no judge的狀態
⑤尋找由來
- 為什么這個想法會出現這么多次？（是因為愿望沒被實現嗎？）
- 重新認知自己的“deepneeds”（深層需求）
Point：
- “雜念=電車”“自己=月臺”這種認知行為療法效果顯著
- 胡思亂想會妨礙睡眠
5.RAIN法——被憤怒沖動沖昏頭腦時
RAIN法是以下5個英語單詞的首字母縮寫。
做法：
①recognize（認識）
- 認識到內心的憤怒
- “憤怒”這個情緒和“憤怒的自己”是兩回事
②Accept（接受）
- 接受自己憤怒的事實
- 對這個事實不加以價值評判，直接原諒
③investigate（調查驗證）
- 觀察一下憤怒時身體有何變化
- 心率變化如何？
- 身體的哪個部位感到緊張？
④Non-Identification（保持距離）
- 不要過分糾結自己的情緒
- 甩掉“憤怒”，把“憤怒”設想成是他人之事
Point：
- 對于憤怒之外的其它沖動情緒也有效
- 目標性越強的人越不容易放松心情，更容易情緒激動
6.溫柔的“metta”——看他人不順眼時
Metta是巴利文（古印度的一種語言）單詞，意為慈愛。簡單來說這是一種從自身培育積極情緒的方法。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養“積極向上的情緒”。研究表明積極情緒能夠有效消除
大腦疲勞。（莫名這個概念有點像現在流行的“佛系”。）
做法：
①保持專注
- 將平常的正念冥想持續10分鐘
- 注意力從消極情緒重新集中到“當下”
②想起那個“讓你不爽”的人
- 內心浮現那個造成你壓力的人
- 關注想起TA時的身體感覺和心情變化
③在心中對TA默念以下句子
- 保佑你脫離危險
- 祝愿你幸福平安
- 祝福你身體健康
Point：
- 加利福尼亞大學洛杉磯分校（UCLA）實踐過這種方法
- metta可以抑制DMN的過度活躍
7.“掃描”全身法——身體不適有痛感時
大腦的狀態會通過自律神經系統和荷爾蒙反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞感，嚴重時局部會感到疼痛。利用正念“掃描”全身能夠幫助我們更加了解自己的身體。
做法：
①躺下并關注自己的呼吸
- 如果沒有躺下的環境，坐在椅子上也可以
- 有意識的關注呼吸時腹部的上下移動變化
②將注意力集中在左腳尖
- 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
- 腳趾與腳趾之間的觸感如何？
③“掃描”全身
- 從左腳尖開始“掃描”全身
- 吸氣后，設想空氣經流全身后進入左腳尖
- 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣經流全身從鼻腔呼出
④全身各個部位都可以這么做
- 從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、左右手、頭部、腹部等部位開始掃描全身
- 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），并“掃描”這一部位
Point：
- 對于肩酸和“葛優癱”效果顯著
- 要關注身體的變化。當然，身體不適或痛感強烈建議直接就醫
找到大腦疲勞的真正原因，并根據遇到的問題來選擇嘗試以上七種方法中的任意一種！便能解除大腦疲勞，讓大腦高效休息。
