幾乎所有健身者都知道減脂離不開科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和飲食，但卻很少有人關(guān)注睡眠的重要性。事實(shí)上，即使運(yùn)動(dòng)和飲食非常合理，睡眠不足也會(huì)讓你的減脂效果大打折扣。
你是否需要更多的睡眠？
如果你有以下癥狀，說(shuō)明你需要更多的睡眠時(shí)間（在現(xiàn)有睡眠時(shí)間的基礎(chǔ)上）：
（2）感覺寒冷；
（3）早上不想起床；
（4）沮喪或易怒；
（5）體重增加；
（6）免疫力下降，經(jīng)常感冒；
（7）早上醒來(lái)后頭腦不清醒；
在睡夢(mèng)中燃燒脂肪的11種神奇方法
1、按時(shí)睡覺，按時(shí)起床
即使在周末，每天入睡和起床的時(shí)間都應(yīng)該盡量保持一致。來(lái)自楊百翰大學(xué)的研究表明，每天在同一時(shí)間段起床的受試者更容易變瘦。即使每天起床時(shí)間相差兩小時(shí)，都會(huì)增加心臟病和癌癥的發(fā)病率。賓夕法尼亞州立大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠會(huì)讓人更加饑餓，每減少1小時(shí)的睡眠時(shí)間，第二天就會(huì)多攝入200卡路里的熱量。
2、養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的好習(xí)慣
規(guī)律鍛煉可以改善睡眠質(zhì)量。美國(guó)的研究人員對(duì)3000名成年人（15~85歲）進(jìn)行了相關(guān)調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以有效改善睡眠質(zhì)量（幅度高達(dá)65%）。
鍛煉時(shí)間過(guò)晚會(huì)影響睡眠。研究表明，30分鐘的有氧訓(xùn)練可以使體溫持續(xù)升高4小時(shí)左右，這會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響。為了保證良好的睡眠，盡量不要在睡前2~3小時(shí)進(jìn)行鍛煉。
3、睡前4~6小時(shí)不要使用含咖啡因產(chǎn)品（咖啡等）。咖啡因會(huì)影響深度睡眠過(guò)程，減少深度睡眠時(shí)間，降低睡眠質(zhì)量。
4、睡前3小時(shí)不要飲酒
酒精是中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制劑，可以讓你更快地入睡，并且在1~2個(gè)小時(shí)內(nèi)處于較深的睡眠狀態(tài)，但是這種狀態(tài)不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。在1~2個(gè)小時(shí)后，酒精會(huì)引起睡眠障礙，擾亂REM階段。
5、睡前來(lái)杯蛋白粉
睡前來(lái)杯高蛋白飲料（如蛋白粉）可以為人體提供充足的左旋色氨酸，促進(jìn)褪黑素和血清素的分泌。褪黑素和血清素具有改善睡眠、增強(qiáng)睡意的作用。此外，佛羅里達(dá)州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前30~60分鐘飲用一杯150卡路里的高蛋白飲料，可以調(diào)節(jié)血壓，提高第二天清晨的新陳代謝，促進(jìn)脂肪燃燒。
6、睡前1小時(shí)進(jìn)行淋浴
淋浴（或洗澡）會(huì)使體溫小幅度提升。當(dāng)你走出浴室后，身體會(huì)開始冷卻，體溫下降，這種體溫變化會(huì)增強(qiáng)睡意。
7、關(guān)閉臥室所有光源
降低臥室的光線強(qiáng)度，可以防止藍(lán)光進(jìn)入。藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，讓你變得更加清醒。2013年發(fā)表在《生物節(jié)律雜志》（J Biol Rhythms）上的研究表明，入睡后，即使是微弱的光線，都會(huì)干擾分子晝夜節(jié)律，降低新陳代謝率，促進(jìn)脂肪堆積。從現(xiàn)在開始，關(guān)閉所有光源，換上深色窗簾。
8、保持良好的臥室溫度
臥室溫度過(guò)高不利于睡眠，臥室的溫度應(yīng)該比家中其他區(qū)域的溫度稍低。據(jù)《紐約時(shí)報(bào)》，最佳的睡眠溫度應(yīng)為16~20℃。發(fā)表在《糖尿病》雜志（Diabetes）上的研究表明，臥室的溫度會(huì)影響脂肪的燃燒。相比24℃的睡眠溫度，當(dāng)睡眠溫度降至19℃時(shí)，人體的胰島素敏感度將會(huì)提高，加快脂肪的燃燒速率。
9、選擇合適的時(shí)間打盹兒
打盹兒可以增強(qiáng)
大腦的敏銳性，補(bǔ)充睡眠。最佳的打盹兒時(shí)段為下午2~5點(diǎn)，在此時(shí)段打盹兒半小時(shí)可以起到非常好的效果。
10、睡前15分鐘放松肌肉。從腳趾開始，先繃緊肌肉然后放松，有助于增強(qiáng)睡意，提高睡眠質(zhì)量。
11、睡眠限制
睡眠限制可以有效治療失眠。將每天在床上的時(shí)間限制在6~8小時(shí)內(nèi)，可以打破混亂的睡眠模式，治療失眠。確保每天同一時(shí)間上床和起床（離開床）。
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