睡眠的作用，在很多人的眼中只是休息。其實不然，讓大腦和身體得到休息只是睡眠最基本的使命。另外，還包括整理記憶，睡覺的時候，我們白天學(xué)習(xí)到的知識會得到整理，讓知識更好地扎根于我們的腦海當(dāng)中。第三是調(diào)節(jié)激素的平衡，比如長期熬夜使得體內(nèi)激素失衡，從而變胖、變瘦等情況。第四是提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病，因為我們的免疫系統(tǒng)需要通過睡眠來進(jìn)行修復(fù)和調(diào)節(jié)。第五是排出大腦中的廢棄物。我們白天的工作學(xué)習(xí)中，大腦會留下大量的毒素、垃圾和廢物，這些沒用的垃圾會在睡眠期間通過腦脊液排出。
下面我就以《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》兩本書為基礎(chǔ)，和大家講講如何獲得高效睡眠。
之所以把這兩本書放在一起來說，是因為它們都是以“睡眠周期”為基礎(chǔ)來講的。
一個睡眠周期的時間大約為90分鐘，我們成年人一晚的睡眠通常包含4-5個睡眠周期。每個睡眠周期通常又可以分為“入睡、淺睡、深睡、快速眼動（眼動就是眼球跳動的意思）”四個階段。
《睡眠革命》一書的主要觀點在于：對于成年人來說，什么時候入睡不是最重要的，不用過多糾結(jié)于你入睡的時間是晚上11點還是凌晨2點，給自己徒增壓力。重要的是睡夠4-5個睡眠周期。如果你一個晚上無法睡5個睡眠周期，那你睡4個周期也是可以的。對大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28-30個周期也比較理想。簡單來說，就是你可以根據(jù)你的起床時間，按照4-5個睡眠周期，倒推你的入睡時間。假設(shè)你要7點半起床，如果你想睡5個睡眠周期，那么你就要在12點入睡，如果你想睡4個睡眠周期，那么你可以在一點半入睡。
《斯坦福高效睡眠法》一書，在睡眠周期的基礎(chǔ)上，著力強調(diào)了“第一個睡眠周期”。就是睡眠之初的90分鐘非常重要。只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)變得很好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久，自律神經(jīng)都會失調(diào)，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂。
對于我們大多數(shù)人來說，睡眠最關(guān)鍵的問題在于晚上睡不著，早上起不來。也就是怎樣快速入睡的問題。
想要做到快速入睡，具體可以從“體溫和大腦”兩方面入手：
1、體溫說的是，在睡覺的時候，要讓我們體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升。
具體的方法比如，睡前一段時間泡澡或洗熱水澡。因為泡澡的時候，你的溫度會上升，而當(dāng)你停止了泡澡之后，溫度就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意。如果不能泡澡，睡前泡腳也行，因為人體體表溫度的散熱主要靠手和腳。另外，舒適的室溫也很重要，具體的溫度因而而已。
2、大腦說的是，在睡前要減少大腦興奮。
也就是說在睡覺前少做會讓你
大腦興奮的事情，比如打游戲，看搞笑、驚悚視頻等等。如果想聽音樂、聽書或看書，也要聽那種頻率單調(diào)的，或者無聊的內(nèi)容。另外，光線也會影響大腦，在晚上入睡前，我們應(yīng)該讓房間的光線暗淡下來，同時睡前也盡量避免玩手機，手機屏幕發(fā)出的藍(lán)光也會影響你進(jìn)入睡眠。
如果你在睡覺前經(jīng)常胡思亂想，你可以試試在睡覺前拿出紙筆，列一份“我在想什么”的清單，把當(dāng)天所有想法，以及你擔(dān)心的事都寫下來。這有助于減少你睡前的胡思亂想，讓你快速入睡。
那怎樣的睡眠才是比較健康的呢？
不同的國家和地區(qū)，對健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)也是不一樣的。從我們中國人的睡眠習(xí)慣，以及中醫(yī)和文化來講，早睡早起是相對比較理想的睡眠，比如十點睡，六點起。但現(xiàn)實往往很難做到早睡早起，對此也不要過于糾結(jié)，給自己增添煩惱和壓力。
我們大多數(shù)人的睡眠其實并沒有我們想的那么糟糕。比如很多人因為做夢、半夜醒轉(zhuǎn)等問題，感覺自己睡的不好，其實不一定。衡量你睡眠質(zhì)量的一個關(guān)鍵指標(biāo)是“你第二天的表現(xiàn)”，如果第二天白天精神狀態(tài)良好，那基本可以說明你頭天晚上睡得還不錯。（作者/速讀G先生）
