放松訓(xùn)練是指按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。
下面介紹4種放松身心的訓(xùn)練方法
練好腹式呼吸首先要選擇合適地點和時間。地點最好選在空氣質(zhì)量好的樹林里、陽臺上等，時間方面一般在早上練習(xí)比較好，早上空氣很清新。
1.為了確保吸氣時有吸到腹部，可用手按住肚臍下方一寸處，當空氣自然進入肺尖時，你就應(yīng)該會覺得手被推出一些。
2.呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。這時把氣流從嘴里長長的呼出來，呼氣的同時不要再吸氣了。
3.控制好呼吸的時間。一般一呼一吸掌握在15秒種左右最好，吸氣時控制在4--6秒，體質(zhì)好的人可以屏息1--2秒；呼氣時控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒。
注意：練習(xí)腹式呼吸要保持一個平靜的心態(tài)，這樣連起來才會達到最好的效果。如果心情不好，沒有耐心，呼吸會很不勻稱，練習(xí)就達不到滿意的效果。
蝴蝶抱
當你恐懼害怕，退縮在一個角落瑟瑟發(fā)抖的時候，當你羞愧難當，恨不得找個地縫鉆進去的時候；當你痛哭流涕，仿佛這個世界都拋棄你的時候，當你陷入困境、動彈不得、被失敗圍繞，萬念俱灰的時候……只要給自己一個輕輕地擁抱，就可以得到不少安慰。
你可以給予自己安慰，減輕自己的痛苦，從而更順利地度過這個難堪的時刻。并且，這個方法非常簡單，簡單到只有以一個動作，這個動作有個非常好聽的名字，叫蝴蝶抱。
具體做法：交叉雙臂放在胸前，雙手指尖可以觸到鎖骨和肩膀之間的區(qū)域。雙眼可以閉上或部分閉上，看著鼻尖。移動雙手，模仿蝴蝶的雙翼。深呼吸，感受通過身體和思維的感覺(認知，圖像，聲音，氣味，感情和軀體感覺），不加以修改、抑制或判斷。假象就像云飄過。這個練習(xí)可以持續(xù)做，直到不想做為之。
當你感覺糟糕，想要平復(fù)心情或安慰自己的時候，試一試給自己一個大大的蝴蝶抱呢？如果你沒有辦法做出這個姿勢，僅僅是想像一下自己正溫柔地擁抱著自己，也一樣可以觸發(fā)這個系統(tǒng)哦。如果你最近情緒穩(wěn)定，心情不錯，也可以試一試下邊這個小練習(xí)，來見證蝴蝶抱的神奇。
小練習(xí)：早晚各給自己一個蝴蝶抱，配合著如同朋友般的對話，如：今天真是辛苦啊！這就是生活，現(xiàn)在，我要對自己好一些，犒勞一下自己，辛苦了，XXX(自己的名字)！
想像放松法
現(xiàn)在請你躺好，輕輕的閉上你的眼睛，隨著這優(yōu)美的音樂，讓心情慢慢平復(fù)，讓你的身體慢慢的全面的放松下來。
現(xiàn)在你已經(jīng)完全放松了，你內(nèi)心平靜自然，心無雜念。此時此刻，你的心靈慢慢升起，離開你的軀體，來到一片風景優(yōu)美的草地上。這是一個初夏的午后，你迎著輕輕的微風，緩緩的走在這一望無際的綠悠悠的草地上，草地上點綴的星星點點的小花隨著輕風微微的點著頭。
你來到不遠處的小湖邊，湖心一片連綿的荷葉浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其間，偶有幾只蜻蜓點水飛過，湖面便蕩起圈圈漣漪。此時，你看著眼前的美景感覺你的身心豁然開朗，有一種非常舒適的感覺，你的身體里蔓延開來。你席地而坐，慢慢地躺在柔軟的草地上，你閉上眼睛，享受著美妙的時刻。
你深深的吸了一口氣，略帶花草香味、清新的空氣一直滲入到你的心里，滲入到你的身上的每一個細胞，你整個身心都慢慢的、慢慢的融入到這美麗的大自然之中。暖暖的陽光溫柔的照在你的身上，微風輕輕的拂過你的臉龐，此時你的一切煩惱、憂愁、恐懼、沮喪，在這陽光的照射和微風的吹拂下都一去不復(fù)返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒適。
湛藍的天空中飄著幾朵白云，輕盈地如棉絮般，你感覺你坐在了一片白云上，隨著它慢慢漂移，你感到綿軟而踏實、自由自在、無拘無束，你的內(nèi)心充滿了寧靜祥和，一種舒適平安的感覺慢慢的聚集到你的心里，你感覺到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒適，非常平安，請你慢慢體驗一下這種放松后愉悅的感覺。
現(xiàn)在，你的心靈隨著白云漸漸的漂移到你的軀體，慢慢的與你的身體合二為一，你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭腦開始漸漸的清醒，思維越來越敏捷，反應(yīng)也更加靈活，眼睛也非常的有神氣，你特別想下來走走，散散步，聽聽音樂。
準備好了嗎？好請你慢慢的睜開眼睛，你覺得
頭腦清醒，
思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來出去散散步。
肌肉心理放松法
1.緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松；
2.緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松；
3.自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張—放松；
4.自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張—放松；
5.舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松；
6.聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松；
7.皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略微閉上眼睛；
8.緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；
9.用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內(nèi)肌肉緊張——放松；
10.緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松；
11.用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松；
12.用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松；
13.作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松；
14.做一次深呼吸，并持續(xù)一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松；
15.做兩次深呼吸，持續(xù)一段時間——吐出空氣——放松；
16.用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；
17.抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松；
18.臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松；
19.抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松；
20.雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松；
21.向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放松。
