衰老是每個(gè)人必經(jīng)的一個(gè)過(guò)程，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差、容易疲憊時(shí)，就意味著你的大腦已開(kāi)始衰老，是時(shí)候用健康的生活方式延緩衰老進(jìn)程。
◎ 每周閱讀一本書(shū)
生活內(nèi)容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，
讀書(shū)和思考對(duì)大腦的刺激會(huì)促使神經(jīng)突觸變豐富，延緩衰老進(jìn)程。常讀書(shū)的人具有較高認(rèn)知儲(chǔ)備，大腦衰老時(shí)能發(fā)揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。
◎ 每周兩次30分鐘鍛煉
一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動(dòng)，不僅利于大腦血液循環(huán)，還對(duì)控制膽固醇、調(diào)節(jié)血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運(yùn)動(dòng)健腦越早越好，任何年齡開(kāi)始都不晚。
◎ 多吃抗氧化食物
很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對(duì)的，肉中含有膽固醇，利于神經(jīng)細(xì)胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽堿，利于補(bǔ)充大腦所需營(yíng)養(yǎng)。所以延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅(jiān)果等，能有效延緩大腦衰老。
◎ 把覺(jué)睡足
很多人熬夜后發(fā)現(xiàn)第二天的精神和體力有所下降。“睡夠7小時(shí)”的說(shuō)法不一定適用于所有人，一般青少年睡夠7-9個(gè)小時(shí)，孕婦保證8-9個(gè)小時(shí)，兒童每天睡10-12個(gè)小時(shí)。睡眠時(shí)間可根據(jù)自身具體情況進(jìn)行判定，只要睡醒后有解乏的感覺(jué)、身體舒適，便是有效睡眠。
◎ 保持樂(lè)觀心態(tài)
心情愉快會(huì)影響體內(nèi)激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時(shí)需要培養(yǎng)反向思維，樂(lè)觀看待事物。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，一本名為《自學(xué)練腦》的書(shū)中，總結(jié)了一套各國(guó)專家共同研究得出的
健腦方法。該書(shū)作者之一、英國(guó)中央蘭開(kāi)夏大學(xué)商學(xué)院教授特里•霍尼建議，人們要多和有幽默感的人交往。這不僅能傳遞積極情緒，“笑”本身也是保持大腦活力的好方法，可以使思維變得更敏捷。
◎ 多接觸音樂(lè)
美國(guó)西北大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，音樂(lè)可以大幅增強(qiáng)大腦活力。研究人員之一、神經(jīng)學(xué)專家尼娜•克勞斯認(rèn)為，多接觸音樂(lè)可以加強(qiáng)大腦的功能。學(xué)習(xí)本身就是健腦的過(guò)程。如果覺(jué)得學(xué)一門(mén)新的語(yǔ)言有些困難，不妨就學(xué)習(xí)一首新歌吧。記憶新的旋律，記憶不熟的歌詞，都能讓大腦積極地動(dòng)起來(lái)。
回憶可以鍛煉大腦的思考和記憶力，起到健腦作用。翻出過(guò)去的照片、紀(jì)念物、信件，回憶一下當(dāng)時(shí)是什么時(shí)間、什么情形、發(fā)生了哪些事，深入挖掘腦中所有相關(guān)的記憶。此外，睡醒后，經(jīng)常回想一下自己所做的夢(mèng)，想想夢(mèng)中的情節(jié)，也能起到類似作用。
◎ 常吃核桃
核桃中含有有益大腦的脂肪酸，可以為腦神經(jīng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，防止衰老。另外，黑巧克力也有補(bǔ)腦的作用。英國(guó)諾森比亞大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，黑巧克力中的黃酮類化合物能增加供給大腦的氧氣量，提高大腦計(jì)算能力，讓腦筋轉(zhuǎn)得更快。需要提醒的是，某一種食物的效果畢竟是有限的，最重要的是保證均衡營(yíng)養(yǎng)。智力水平受身體狀況影響，營(yíng)養(yǎng)均衡、身體健康的人，腦子自然就轉(zhuǎn)得快。
◎ “手指操”鍛煉腦神經(jīng)
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》曾刊文指出，人的大腦從30歲開(kāi)始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細(xì)胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應(yīng)力下降，定位能力、身體協(xié)調(diào)性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。研究人員曾對(duì)做手指操的健康男性大腦做了測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其前額皮質(zhì)（掌控記憶、學(xué)習(xí)等腦功能）的血流量比平時(shí)要多。
專家表示，手指有很多神經(jīng)連接大腦，手指操可以充分刺激這些神經(jīng)，有助增強(qiáng)腦功能，預(yù)防或抑制認(rèn)知障礙癥的發(fā)展。
手指操?gòu)?qiáng)度小，對(duì)場(chǎng)地要求低，建議抽空時(shí)多練習(xí)。
分解動(dòng)作——
第一節(jié)雙手五個(gè)手指依次對(duì)應(yīng)敲擊。
第二節(jié)：雙手食指、中指、無(wú)名指、小拇指依次敲擊該手的大拇指。
第三節(jié)：雙手五個(gè)手指交叉抱拳。
第四節(jié)：雙手五個(gè)手指依次伸出再依次收回。
北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)科醫(yī)生表示，這4個(gè)簡(jiǎn)單的手指動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每天做20遍，可以幫助鍛煉腦神經(jīng)。
測(cè)測(cè)你的“腦齡”
隨著年齡增長(zhǎng)，“腦齡”也在增長(zhǎng)，大腦會(huì)慢慢老化。美國(guó)南加州大學(xué)神經(jīng)病學(xué)臨床教授開(kāi)發(fā)出一套“腦齡”測(cè)試問(wèn)卷，有助人們自檢大腦的衰老程度，從而采取相應(yīng)保健措施。
以下問(wèn)題用“是”或者“否”來(lái)回答。
1.每晚能睡7-8小時(shí)或更久。
2.每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。
3.每天至少吃1份藍(lán)莓、覆盆子或黑莓。
4.一周至少吃3次富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)。
5.每周至少服用5次富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)油或亞麻油補(bǔ)充劑。
6.每日補(bǔ)充葉酸和多種維生素。
7.每日服用小劑量阿司匹林。
8.每周至少喝5次葡萄汁或紅葡萄酒。
9.每天都運(yùn)動(dòng)，每次至少半小時(shí)，一周共做3小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)。
10.每周至少做5次需要積極記憶、計(jì)算、分析的填字或數(shù)獨(dú)游戲。
11.家族有“長(zhǎng)壽基因”，有長(zhǎng)輩健康活到80歲以上，并且沒(méi)得認(rèn)知障礙癥。
12.膽固醇水平低于5.2毫摩爾/升。
13.“壞”膽固醇（LDL）水平低于3.3毫摩爾/升。
14.不肥胖。
15.吃“地中海飲食”———富含果蔬、全谷物、豆類、堅(jiān)果以及種子，做菜放橄欖油（富含單不飽和脂肪），再加上少量的牛羊肉等紅肉。
16.不吃黃油和人造奶油。
17.從不抽煙。
18.血壓正常。
19.沒(méi)糖尿病。
20.沒(méi)代謝綜合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血壓等）。
21.沒(méi)睡眠障礙如打鼾、失眠等。
22.自如控制日常壓力。
23.有強(qiáng)大的精神信念，并喜歡與朋友、同事、家人一起參與活動(dòng)。
24.短期和長(zhǎng)期記憶力都正常。
25.已準(zhǔn)備預(yù)防認(rèn)知障礙癥，為此全力以赴。
回答“是”得1分，“否”得0分，計(jì)算下總分即能推算出相應(yīng)結(jié)果。
0-11分：患認(rèn)知障礙癥風(fēng)險(xiǎn)高，腦齡是年齡加10歲。需咨詢醫(yī)生，積極尋求應(yīng)對(duì)措施。12-14分：認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)程度是中度。腦齡是年齡加5歲，雖然年齡與腦齡差距不大，但要引起警惕，了解相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。
15-19分：腦齡與年齡同步，患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)較小，請(qǐng)針對(duì)得0分的選項(xiàng)來(lái)改變生活習(xí)慣。
20-22分：腦齡比年齡還要年輕10歲。檢查得0分的項(xiàng)目，加以改正，大腦會(huì)更年輕。23-25分：大腦正當(dāng)“青春”，腦齡要比年齡年輕15歲。除非突遭重變，否則患認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)極低。
