在快速閱讀的五大社會(huì)功能中，我們提到了快速閱讀能增強(qiáng)自制力，提高學(xué)習(xí)能力，什么是自制力呢？它其實(shí)是人類(lèi)天生所具備的一種能力。只是我們有時(shí)候不太會(huì)用這種能力，如何提高自制力？本文中小編將為大家介紹十個(gè)便于實(shí)踐且有效提高自制力的方法。

    十個(gè)有效提高自制力的方法

    1、冥想

    人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì)越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。因此我們可以通過(guò)訓(xùn)練大腦增強(qiáng)自控力。而這些訓(xùn)練大腦的方法中，最簡(jiǎn)單無(wú)痛的就是：冥想。

    神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，提升自控力。

    2、放慢呼吸

    放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)（人腦中與自控力相關(guān)的部位）、提高心率變異度（自控力高的人擁有更高的心率變異度）、有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。

    當(dāng)我們面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時(shí)間，比平常呼吸慢一些。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜，有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)，能增強(qiáng)你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備，所以讓我們每天來(lái)做1~2分鐘的呼吸訓(xùn)練，來(lái)提高意志力儲(chǔ)備吧。

    3、堅(jiān)持鍛煉

    如果你覺(jué)得鍛煉太累了，或者是沒(méi)有時(shí)間鍛煉，那么不妨將鍛煉當(dāng)做恢復(fù)體能和意志力的方法。

    對(duì)于起步者而言，鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見(jiàn)影的。15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑。鍛煉的長(zhǎng)期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑郁。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實(shí)，運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。

    什么樣的鍛煉最有效？身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點(diǎn)。可以是打掃衛(wèi)生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑。

    4、睡眠

    充足睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態(tài)下，人們毫無(wú)自控力可言。

    很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入“再做一件事”的狀態(tài)，再最后刷一次朋友圈、微博、簡(jiǎn)書(shū)。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無(wú)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事情。先想一想你想要的到底是什么，是充足的睡眠，更強(qiáng)的意志力？還是深夜在虛無(wú)網(wǎng)絡(luò)世界中的飄蕩？我們“獲得更多睡眠”的真正問(wèn)題是遠(yuǎn)離那些讓自己無(wú)法睡覺(jué)的事。

    5、訓(xùn)練“意志力肌肉”

    只要通過(guò)訓(xùn)練，你身上所有的肌肉都能變得更強(qiáng)健。如果自控力是肌肉的話(huà)，我們也應(yīng)該訓(xùn)練它。

    學(xué)會(huì)控制自己以前不會(huì)去控制的小事，以此來(lái)訓(xùn)練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢(shì)、每天用力握一個(gè)把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛煉看起來(lái)無(wú)關(guān)緊要，但它能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。

    6、明天和今天毫無(wú)區(qū)別

    把你今天做的每個(gè)決定都看成對(duì)今后每天的承諾。

    這是一種有效的幫助我們克服“明日復(fù)明日”的想法。不要問(wèn)自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而是要問(wèn)自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延著不時(shí)，不要問(wèn)自己“我是想今天做還是明天做？”，而是要問(wèn)自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”

    你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過(guò)錯(cuò)？如果是這樣的話(huà)，你是否真的彌補(bǔ)上了？如果沒(méi)有彌補(bǔ)上，從現(xiàn)在開(kāi)始，你就要告訴自己：明天和今天毫無(wú)區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

    7、自我諒解

    自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。

    在自控的過(guò)程當(dāng)中，難免會(huì)失敗，失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约骸：芏嗳硕加X(jué)得自我批評(píng)是自控的基礎(chǔ)，自我諒解會(huì)導(dǎo)致自我放縱。但是經(jīng)眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。相反，自我諒解則會(huì)提升積極性和自控力。

    8、等待十分鐘

    想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時(shí)間。

    當(dāng)我們面對(duì)誘惑時(shí)，不妨試試等待十分鐘。如果十分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著自己真正的目標(biāo)，以此抵抗誘惑。如果可以的話(huà)，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺(jué)上）的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個(gè)法則改成“堅(jiān)持10分鐘，然后就可以放棄。”當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就允許自己停下來(lái)。不過(guò)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要一開(kāi)始，你就會(huì)想繼續(xù)做下去。

    9、遇見(jiàn)未來(lái)的自己

    遇見(jiàn)未來(lái)的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應(yīng)對(duì)各種意志力挑戰(zhàn)，做最好的自己。

    認(rèn)為未來(lái)的自己和現(xiàn)在聯(lián)系很緊密的人，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷，更能明確自己的目標(biāo)，犧牲掉自己現(xiàn)在的幸福，為未來(lái)的自己投資。

    10、意志力傳染

    自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

    我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己決策中，同樣，我們的行為也影響了其他無(wú)數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對(duì)別人來(lái)說(shuō)也是一種鼓勵(lì)或誘惑。

    針對(duì)意志力傳染，有以下三個(gè)方法來(lái)提升自控和抵制誘惑。

    ※ 增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。

    ※ 感染意志力。給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣，問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？

    ※ 自豪感的力量。在朋友圈公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將有多么自豪。

    ※ 把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上和大家一起堅(jiān)持下來(lái)嗎？又或者是贏過(guò)他人？